Hallåhallå på er! Hoppas ni haft ett par härliga sju dagar sedan jag skrev senast. Jag själv har haft en ganska turbulent vecka med mycket stress och påfrestningar – men så får det vara ibland också. Så… förra veckans tema var alltså varför du tränar – och denna vecka ska vi prata om följdfrågan: hur du tränar för att uppnå detta syfte. Eftersom detta varierar från person till person och det finns biljoner olika sätt att träna på så är det svårt att ge några detaljerade träningsprogram – men jag tänkte ge lite riktlinjer för de vanligaste målen…
… vill du bli starkare?
Att träna: Traditionell styrketräning (inte helt oväntat)
Att tänka på: Våga ta i! Det är på de sista repetitionerna magin sker!
Vanliga misstag: Ensidig träning (stereotypt så tränar tjejer mage, rumpa och triceps medan killar kör bröst och biceps) – vilket leder till obalans i kroppen och skador.
Tips: Börja på höga repetitionsantal (cirka 20-15 stycken) för att få in tekniken och kontakt med rätt muskler, för att sedan succesivt sänka repetitionsantalet och därmed höja vikterna.
… vill du bli mer allsidig?
Att träna: Funktionell träning: antingen själv på gymmet, som hemmaträning eller som gruppträning (crossfit, x-fit, e-fit osv – kärt barn har många namn)
Att tänka på: Det låter klyschigt men fuska ALDRIG med tekniken – speciellt i slutet på passet när kroppen börjar bli ordentligt trött.
Vanliga misstag: Svag bålstyrka leder väldigt ofta till skador, samt att man tar sig vatten över huvudet och gör för tekniskt svåra övningar
Tips: Börja kör kroppsviktsövningar innan du ger dig på vikterna.
… vill du bli en bättre löpare?
Att träna: Löpning, löpteknik – samt extra styrketräning för ben, rumpa och bål.
Att tänka på: Använd bra skor, pulsklocka och slappna av i axlarna!
Vanliga misstag: Att man även här tränar för ensidigt, samma distans på ungefär samma tid.
Tips: Sätt upp delmål. Och ta snabba, korta steg oavsett om du joggar eller springer – så kommer det vara naturligare för kroppen att öka längden på steget senare.
… vill du få bättre hållning?
Att träna: styrketräning för bröstryggen och dynamisk stretch för bröstmusklerna
Att tänka på: Muskelkontakt är A och O – så kör precis så tung att det känns i rätt muskler (mellan/runt skulderbladen)
Vanliga misstag: Att endast jobba rhomberna, dvs när du nyper ihop skulderbladen. Detta ger dig bara styrka i den yttre muskulaturen.
Tips: Ah, vi tar en övning där istället (se bilden). Stå alltså i plankan, släpp muskulaturen bakom skulderbladen och tryck upp dig själv igen. Kom ihåg att ha raka armar hela tiden!
Avslutningsvis några tips:
– Bestäm hur många dagar i veckan som är rimligt, vilken tidpunkt som passar dig och vilket pass du ska köra vilken dag.
– Sitt ALDRIG och älta att ett träningspass som inte blev av (vad gör det för nytta?!) – men var heller inte ursäktande utan att vara konstruktiv mot dig själv. Alltså frågor som ”varför kom jag mig inte iväg?” och ”hur kan jag ändra det till nästa vecka/nästa pass?
– Var inte rädd för att göra justeringar i denna planering. Kanske upptäcker du att det inte är hållbart att träna varannan dag – då får det räcka med att komma iväg två gånger i veckan.
Och där avrundar vi för idag. Tack för den fina responsen förra veckan och fortsätt hemskt gärna att feedbacka med vad ni vill läsa om. Ha det gott!
Greta
